В условиях современной жизни хронический недосып стал обычным явлением для многих людей. В попытке компенсировать недостаток сна в будни, они стараются отоспаться в выходные, однако это не приносит пользы. Такая привычка может привести к развитию сердечно-сосудистых и когнитивных заболеваний.
Социальный джетлаг
Современная жизнь характеризуется бешеным ритмом, постоянной усталостью и пренебрежением к одному из самых важных ресурсов человека — качественному сну. Однако сон — это не просто время отдыха. Он оказывает влияние на гормональный баланс, эмоциональное состояние, иммунитет и метаболизм. Эти изменения можно не только почувствовать, но и подтвердить с помощью лабораторных исследований.
Не имея возможности полноценно отдыхать в будние дни, люди пытаются компенсировать недостаток сна в выходные. Идея о том, что можно отоспаться впрок, кажется интуитивно понятной, но физиология сна устроена сложнее. Длительность сна в выходные не может полностью «перезагрузить» организм после хронического недосыпа в рабочие дни. «Хотя некоторые исследования показывают, что такой сон может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20% за счёт временного уменьшения нагрузки, он не устраняет глубинные метаболические нарушения», — объясняет эксперт. «Ключевые негативные последствия недосыпа сохраняются, так как организм не успевает адаптироваться к резким изменениям режима».
Хроническое недосыпание может привести к так называемому «социальному джетлагу». Когда в выходные люди резко меняют режим сна и бодрствования, это сбивает наши внутренние биологические часы. Подобно постоянному перемещению между часовыми поясами, такой образ жизни негативно сказывается на здоровье. Нарушение режима увеличивает риск развития метаболического синдрома, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Современные технологии, включая электрическое освещение, позволили людям изменить свои циклы «день–ночь», увеличивая время бодрствования за счёт сна. Однако смещение режима между буднями и выходными напоминает джетлаг, только без изменения внешнего цикла «день–ночь». Это могло бы помочь восстановить синхронизацию внутренних ритмов.
В России более распространено деление людей на «сов» и «жаворонков», чем использование термина «джетлаг».
Человеку необходимы регулярные ритмы, которые не должны совпадать с производственным календарём.
Недостаток сна менее 7 часов в сутки запускает в организме цепочку негативных процессов.
Повышается уровень кортизола — гормона стресса. Это постоянно держит сердечно-сосудистую систему в напряжении и увеличивает нагрузку на сердце. Одновременно с этим нарушается обмен веществ. Развивается инсулинорезистентность, клетки перестают правильно реагировать на инсулин. Это прямой путь к диабету второго типа и набору лишнего веса», — предупреждает она.
Практически все процессы сердечно-сосудистой системы связаны с суточными ритмами. Поэтому нарушение периодичности и качества сна увеличивает риск возникновения как отдельных, так и уже имеющихся хронических заболеваний. Таких как гипертоническая болезнь, инфаркт, инсульт, ожирение и сахарный диабет второго типа. Одна из первых «мишеней» дефицита сна — это эндотелий (внутренняя стенка сосудов).Запускается каскад сложных реакций. Сосуды становятся более жёсткими, снижается их эластичность, а также выработка оксида азота, который участвует в расширении. Происходит спазм, повреждение внутренней стенки сосуда, начинается процесс формирования атеросклеротических бляшек, то есть развитие атеросклероза. Соответственно, повышается артериальное давление, возникают перебои в работе сердца, что может привести к осложнениям типа инфаркта или инсульта.
Регулярность в приоритете
Безусловно, отоспаться в выходные — это лучше, чем ничего. Но это всего лишь экстренная мера для смягчения острой усталости и восстановления когнитивных функций. Накопить сон впрок нельзя . Более эффективной мерой для улучшения когнитивных функций и кратковременного восстановления может стать короткий дневной сон в течение 20–30 минут. Однако и он не компенсирует все негативные последствия хронического ночного недосыпа для сердечно–сосудистой системы.
Сомнолог подчеркивает, что для нормального функционирования метаболических и сердечно-сосудистых систем важнее соблюдать регулярность сна, чем просто общее количество часов.
Если невозможно спать по 7-8 часов каждую ночь, старайтесь вставать в одно и то же время даже в выходные, с разницей не более часа. Недостаток сна компенсируйте в выходные, ложась спать пораньше. Короткий дневной сон может быть полезен, но только как временное решение, а не как постоянное средство.
Дневной сон после 16 часов не рекомендуется.
Дневной сон необходим детям дошкольного возраста и может быть полезен взрослым, если не нарушает ночного сна. Однако, если дневной сон приводит к проблемам с засыпанием ночью, это нарушает режим сна.
Восстановление сердечно-сосудистой и нервной систем происходит в период с 10 вечера до 3 часов ночи в соответствии с биоритмами.
